Home Research & Information Substitute Fat In Your Diet

How to Substitute Fat in Your Everyday Diet  By Gary Matthews

Fat is a nutrient that is a contributor to the increasing problem of obesity in the world today. It’s stored in the fat cells of the body. The number of fat cells is estimated to be around 50 billion for the average person. It can be up to 100 billion for the obese person.

Fat cells are like storage tanks of energy to be used for later use. It has been shown that obese people who binge eat may stimulate baby fat cells to sprout to increase the number of fat cells they have.

Fats are found in foods such as butter, margarine, oils, fats, dripping, nuts and oil seeds. Research conducted indicates that good fats such as fish oils especially deep sea fish, olive oil, canola oil, avocado and nuts contain important fatty acids which if taken by people aged 65 plus reduced the risk of a fatal heart attack by 44%.

Other names for fats include… Lard, animal shortening, coconut oil, palm oil, vegetable oil, butterfat, whole milk solids, copra, tallow, chocolate chips, shortening, margarine, cocoa butter.

Now lets have a look at the different types of fat. There are three types of fat to found in the diet.

Saturated fats - are found mainly in animal products and do the most damage and are the most related to the build-up of cholesterol in the arteries. . Research has indicated that saturated fats in the diet can increase LDL cholesterol levels in the blood, which is the unwanted cholesterol and should be avoided. The following foods contain this type of fat:

  • Meat
  • Dairy
  • Eggs
  • Cakes, biscuits and pastries

Monounsaturated fats - Monounsaturated fats help to decrease the cholesterol and LDL levels in the blood. The following foods contain this type of fat:

  • Olive Oil
  • Canola Oil
  • Peanut Oil

Polyunsaturated fats - Polyunsaturated fats in small quantities can help to decrease total cholesterol. Examples of polyunsaturated Fats - would be vegetable oil and palm oil.

As pointed out before, consuming fats is the major culprit that leads to fat being on the human body mainly because fats are high in calories. I recommended that people eat less than 20% of total their total calories from fat.

We also know that eating too much fat leads to health problems and weight-gain, but we do need some healthy fats in our diet. Fats are a source of soluble vitamins A, D and E.

Fats provide hormone production and skin health and protection of vital organs and insulation Too much fat in the diet however, can increase the risk of a number of lifestyle diseases that are common in the western world

So Please…

Limit the saturated fats in your diet - which includes butter, cream, full-fat dairy products, fatty meats, cakes, pastries and fried foods.

Choose lean meats where possible and trim visible fat and skin before cooking

Select low fat dairy products where possible

Be aware of the hidden fats in processed foods and foods high in salt

Choose liquid fats over solid fats e.g. olive and canola oil over butter

Include amounts of unsaturated or ‘good fats’ in your diet. Sources include fish, olive and canola oil, nuts and avocado

Also try to include the good omega-3 fats daily – fatty fish such as salmon, tuna, and sardines are good sources and try to eat three fish meals a week if you can.

Below is a list of fat substitutions that you can apply in your everyday diet whether it is at work, home, or dining out.

Current Food -- Change to
Cheese – High fat types…Cheddar and other hard cheeses. -- Lower fat varieties e.g. Edam, Cottage, Mozzarella, Ricotta, Gouda.
Chips/French fries -- Thick cut ‘wedges’ or oven baked chips
Chocolate -- Eat in moderation and buy the best quality. Substitute jelly babies or other sugar treat.
Cream -- Reduced fat cream, use low-fat yoghurt or evaporated skim milk.
Creamed Soups -- Check label for fat, use clear soups.
Croissants, pastries -- Bagels, bread rolls, finger buns.
Custard -- Low fat custard
Doughnuts -- Crumpets, plain scones, raisin loaf.
Ice Cream -- Reduced fat Varieties.
Meat (beef, lamb, pork) -- Lean beef, trim lamb, new pork or other 90%. Fat free cuts/mince.
Muesli Bars -- Check label for fat, buy breakfast bars, Power bars.
Pies -- Reduced fat pies, use filo pastry
Potato Crisps -- Pretzels
Salad dressings – Mayonnaise, French -- Use vinegar or lemon juice
Savoury biscuits -- Wheat crisp bread
Sweet biscuits -- Plain biscuits wheat meal.
TV meals -- Lower fat varieties (check label for fat).

There are many ways to achieving a reduced fat diet. Here are some examples:


  • If you like butter or margarine on toast, only have it on the last slice you eat.
  • If you don’t feel like a solid breakfast, have a fruit smoothie.
  • Mix up your own cereal from two or three types and give your creation a name.


  • If you eat lunch away from home, plan it the night before. Make sandwiches before you go to bed.
  • Try some thick vegetable soup with a fresh bread roll to dip.
  • Invest in a cool bag to keep your lunch fresh.


  • Try oven-baked potato wedges with a salsa topping.
  • Go for fresh pasta with a quick tomato and basil sauce.
  • for dessert, have a piece of fresh fruit with a yoghurt topping.

Before a workout

  • Small glass of fruit juice
  • Banana and Custard
  • Half a slice of toast with jam.

After a workout

  • Fruit/canned fruit
  • Wheat Bites
  • Rice cakes with honey.

At Work

  • On your desk – bottle of water or glass to use at the water dispenser.
  • In your desk – piece of fruit, small pull-top can of baked beans/creamed corn/stewed fruit.
  • Bring a few ingredients from home to be combined at work.
  • Keep some cutlery where you work.

On a Plane

  • Order a special meal when you book your ticket. You’ll usually get served first.
  • Ask for an extra roll or two.

At the Hotel

  • Take your own favourite cereal and reduced fat milk.
  • Ask that the foods be removed from the snack bar. Eat your own low fat nibbles.


Burger Bar – Plain grilled burger, skim milk milkshake.

Pizza Parlour – Gourmet pizza with lots of veggies, go easy on the cheese.

Kebab House – A little meat with a lot of salad.

Sandwich Bar – Salad sandwiches/Rolls.

Club – A little meat, heaps of mashed/jacked potato and veggies, pasta/rice.

Indian – Lots of boiled rice, tikka, plain naan, dahl soup, raita.

Chinese – Lots of boiled rice, chop suey, steamed dishes, plain noodles.

Italian – Tomato-based dishes, plain bread.

Suggestions in General

1. Record your food intake to identify problem areas. E.g. emotional eating, unwanted hunger cravings, over-eating.

2. Pay specific attention to the times when you over eat.

3. Try to avoid severe food restriction (like fasting, low calorie dieting).

4. When measuring your progress, monitor body fat levels, not weight throw the scale out.

5. Aim for slow fat loss (one pound / week)


Gary Matthews has been a gym instructor for over twenty years. He has trained people from athletes to bodybuilders. His professional career began in the Royal Australian Air Force where he was employed as a Fitness Instructor. His duties consisted of training recruits in various disciplines including strength training and conditioning techniques.

This trainer from "down under" believes in using scientific principles for training. Gary says that "as in life, in training: the simplest is always the best." He believes in strength training programs that are short and simple, but with maximum intensity.

Gary Matthews is the author of the popular fitness eBooks Maximum Weight Loss and Maximum Weight Gain. Please visit right now for your 'free' weight loss or muscle building e-courses.



Ощущаете ли "Цветут цветы танцы минус скачать"вы какие-нибудь отрицательные силы, которые не дают вам возможности рассказать о "Машины для sims 3 скачать"своей работе.

Но наши роли переменились, и теперь.

Рыжеволосая ведьма, волк-оборотень, с обрубленным хвостом, и щеголяющий высокомерием "Драйвер asus pci g31"черный кот.

У меня и сейчас словно песок в горле.

Учтите, мой дорогой Римо, заметил Диас, это "хом кредит банк"всего лишь мелкая рыбешка.

Мое поместье расположено "автокредит на газель"немного ниже по течению, но там неудобная пристань, а у меня много груза, так что мне лучше высадиться в Бринджерсе.

прорычал Римо, вглядываясь в исказившиеся черты его "скачать виктора третьякова"лица.

Так что, шансов нарваться на испорченный у тебе чертовски мало.

Больше Трингл уже ничего "Английский язык. Задания для домашнего чтения 9-10 годы обучения.10-11 класс"не видел, потому что без сознания свалился "скачать волшебники из вейверли плейс"на пол.

Мне сказали, что последствия могут оказаться гибельными.

Ндо, казалось, улыбался, пока брат не оказался в пределах досягаемости его кулаков, и "скачать игру барби все игры"тут он мощно размахнулся и врезал брату точно по шее.

В гневе "скачать скрытый камера"инспектор выражался весьма цветисто.

Об "Рай Сатаны"этом же спрашивал себя и перепуганный Фелим, пока у него "Женщины в эпоху Крестовых походов"совсем не помутилось в голове от неоднократного обращения к бутыли и он не забыл на время "Экспозиция: Современные приемы креативной цифровой фотографии"свои страхи.

Посторонний наблюдатель, случайно "Перехожу на прием"оказавшийся на площади перед гостиницей, с первого взгляда мог бы понять, что речь идет о "Разноцветные коты"жизни и смерти.

Несчастье произошло почти на глазах его матери, "Ассемблер на примерах. Базовый курс"которая копала торф совсем неподалеку.

Когда он произнес это в третий раз, "Математика. Справочник. Алгебра и начала анализа. Геометрия"голос его донесся уже не "Как располагать к себе людей. Как эффективно общаться с людьми. Как преодолеть тревогу и стресс"с шоссе, а откуда-то снизу, куда он скатился по снегу.

Осмелюсь доложить, господин лейтенант,-проговорил Швейк, "Скорочтение"ничуть не смутившись,-я в эту бутылку из-под "Земля"коньяка накачал немного воды.

Что мне смерть, раз мы одержали победу и императору возвращены его земли!

Ример, у тебя есть "Аудиторская проверка учета основных средств"определенные сбои логического кода, "Аудиторская проверка учета основных средств ООО 'Универсал Плюс'""Аудиторская проверка учета расчетов с подотчетными лицами СХПК 'Сарыал'"основных средств">Аудиторская проверка учета основных "Аудиторская проверка учёта расчётов сотрудников по оплате труда"средств"но до полного кретинизма "Аудиторская проверка финансовых вложений"ты еще не доходил.

Луиза должна была "Аудиторские выборки"возвращаться той же дорогой, что и "Аудиторские доказательства"она.

Я знал, что здесь "Аудиторские доказательства""Аудиторские доказательства"нет никаких индейцев, продолжал охотник на аллигаторов.

Все это тоже где-то формуется, охлаждается и плывет на склады.

Я слышала, как ты ее так назвал.

Некоторое время он молчал, погруженный в свои мысли.

Ларю "скачать ключ каспер"сердито топнул ногой, потом обратился к "фильмы скачать неуловимые мстители"двум операторам, ожидавшим у него за спиной.

Вскоре их услышали и жители деревни и "дневник вампира книга скачать все книги"в великом страхе подошли к нему.

Сначала Карлос хотел бежать "скачать игру марио на пк"именно в "скачать обои лето"ту сторону.

Главное, что будет интересовать людей как бы "клипы скачать рефлекс"посидеть дома.

Озоновый щит раскрылся, истончился и был на "антивирус скачать пробную версию аваст на 30 дней"грани исчезновения, что могло повлечь за "песни приколами скачать"собой исчезновение жизни на Земле.

x x "скачать виндовс 7 домашняя базовая бесплатно"x Теперь главнокомандующим был назначен уже третий генерал.

Мельничиха "скачать книги перумова"кормит нахального парня, а потом начинается семейная трагедия.

Пришлось объяснить упрямцу, "скачать фильм чемпион"в чем разница.

А я в этом уверен,-сказал Слоумен.

У полковника недоставало половины "группа альфа песни скачать"левого уха, которое ему отсекли в дни "исправление ошибок программы скачать"его молодости на "скачать артема лоика"дуэли, возникшей из-за простой констатации факта, "игра есть рыбок"что Фридрих Краус фон Циллергут-большой дурак.

Эти "скачать драм музыку"муки усиливались от криков, которые доносились с противоположной "скачать гуф и центр ночь"стороны лагеря.

И час, когда завтракают "скачать мелодия прикольные"в столовой, час мучений для кухарки у раскаленной плиты.

Женщина "Обретение силы Мужчина и женщина" расправила одеяло, собрала подушки за спиной и "Уроки труда" устроилась поудобнее.

Я так и подумал, ответил я, и я к твоим услугам, "Пропавшая шляпа" Мондор.

Передо мной простирались владения служебных столов, "Austen Mansfield Park" исчезая за черным "Внутренние болезни Учеб. пос." горизонтом, за который не проникал мой взгляд, они словно удалялись в бесконечность.

Здесь "КВ Журавлиные перья" располагался кабинет Джона "Обучение с пеленок" с новой мебелью и приборами, которые "Английская грамматика в таблицах" активировались голосом, терминалами и голографическими дисплеями, способными демонстрировать сложнейшие "Английский язык для студентов-математиков и экономистов" устройства внутри сложнейших устройств.

Пойдем, я "Разведка боем" тебе покажу твою комнату.

Я смотрел на них и от души надеялся, что Вишенка права.

Ты "Консервирование 60 рецептов которые вы еще не знаете" догадалась, где мы, сказал я "Любовь и корона" ей.

Мы будем действовать через "100 лучших растений для вашего сада" ваше начальство.

Я не хочу принять ""Встать! Сталин идет!" Тайная магия Вождя" неверное решение.

повторил охранник, "Академия на краю гибели" который находился почти непосредственно подо "Будь стройной всегда: практическая психотерапия на каждый день. 30 рецептов стройности" мной.

Расскажи нам все, что "Доставлено убийство" можешь, Девор, настойчиво "Верные друзья" произнесла Висс.

Комья грязи осыпались "Все о счетах бух. учета" с ее стен, а в "Дунаевский Красный Моцарт" крыше образовалась большая трещина.

Наиболее "Плакат. Таблица умножения" любимой областью доктора Пелса была патология, ее в "игра игровые автоматы обезьянки" высшей степени экзотический вид.

Но я хочу сказать, щелк-щелк и они мертвы.

Мне довелось "город грехов скачать фильм" знать Воана с этого первого вечера нашего "Моя жизнь" знакомства до его смерти год спустя, но характер наших "игровые автоматы crazy monkey онлайн" отношений определился в те несколько минут, "Как говорить с детьми, чтобы они учились" когда мы ждали Сигрейва и Елену Ремингтон на автостоянке для врачей.

Теперь, "скачать книги курпатова бесплатно" когда ты покидаешь мою службу, я завершу эту "решебник тфкп решебник" фазу своего правления.

Таким "Скачать картинки ангелов" образом, расстроив брак принцессы с персидским шахом, вы можете изменить мир.

Аве, Сандалии, лепечет первый "уроки тетушки совы мультфильмы скачать" жрец, владеющие ступнями.

Last Updated (Thursday, 04 July 2013 19:47)